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Mindfulness de tu lugar seguro

Ejercicios, Mindfulness

Objetivo del Mindfulness de tu lugar seguro

El Mindfulness de tu lugar seguro es una poderosa técnica de visualización que favorece la reducción del estrés.

Usándola te sentirás más tranquilo, simplemente , imaginando un lugar tranquilo donde te puedes relajar. Tu cerebro no pueden distinguir bien la diferencia entre lo que está pasando y lo que estás imaginando. Las áreas cerebrales de la acción se activan con la imaginación, así, si imaginas un limón es posible que salives.

Así que, si puedes crear un lugar tranquilo y relajante en tu cerebro de forma satisfactoria, tu cuerpo a menudo responde a esas ideas tranquilizadoras.

Antes de empezar

Antes de comenzar el ejercicio piensa en un lugar real o imaginario que te haga sentir a salvo  relajado. Puede ser un sitio real que has visitado en el pasado o un lugar completamente inventado.

Si tienes problemas imaginando un lugar, piensa en un color que te haga sentir relajado como el rosa o el azul de los bebes. Inténtalo con todas tus fuerzas. En el ejercicio se te guiará para que explores el lugar con mayor detalle. Pero antes de que empieces, ten claro el lugar donde vas a empezar a pensar. Recuerda, este pensamiento te tiene que hacer sentir relajado.

Completa la siguiente frase sobre tu lugar seguro antes de comenzar la visualización.

  • Mi lugar seguro es _____________________________________
  • Mi lugar seguro me hace sentir.___________________________

El ejercicio del Mindfulness de tu lugar seguro.

Para empezar, siéntate en una silla cómodamente, con los pies bien apoyados en el suelo y tus manos apoyadas en los reposabrazos, o en tus piernas.

Cierra los ojos e inspira profunda y lentamente a través de la nariz. Observa cómo tu barriga se expande como un balón mientras inspiras.

Al inspirar, mantén el aire en tus pulmones durante cinco segundos, 1,2,3,4,5. Exhala el aire lentamente por la boca. Haz esto tres veces.

Cuando finalices empieza a respirar profunda y lentamente sin mantener el aire y continúa respirando tranquilamente durante todo el ejercicio.

Con los ojos cerrados imagina que puedes entrar en tu lugar seguro usando todos tus sentidos para introducirte en la escena.

El sentido de la vista

Primero mira a tu alrededor usando el sentido de la vista en  tu imaginación.

  • ¿Qué te parece este lugar?
  • ¿Es de día o de noche?
  • ¿Es un día soleado o nublado?.
  • Observa todos los detalles.
  • ¿Estás solo o hay otras personas o animales?.
  • ¿Qué están haciendo?.
  • Si estás en la calle, mira al cielo y al horizonte
  • Si estás dentro de una habitación fíjate en los muebles, en el color de las paredes.
  • ¿Tiene claridad la habitación o está a oscuras?.
  • De tu lugar seguro elige algo relajante en lo que fijarte. Fíjate en ese objeto relajante y mantén tu atención en él durante varios segundos usando el sentido de la visión a través de la imaginación

El sentido del oido

  • ¿Qué es lo que estás oyendo?
  • ¿Escuchas a otras personas o animales?
  • ¿ música?
  • ¿Escuchas el sonido del viento o del océano?

Elige algo relajante en lo que centrar tu oído y escucha durante varios segundos a través de tu imaginación ese sonido relajante.

El sentido del olfato

  • ¿A qué huele?.
  • ¿Huele fresco?
  • ¿Sientes el olor de la leña quemada de una chimenea?.
  • Si estás fuera, ¿Puedes oler el aire, el césped, el océano o las flores?

Elige oler una esencia relajante. Tómate unos segundos para oler tranquilamente esa esencia.

El tacto

  • ¿Estás de pié o sentado en tu escena?
  • ¿puedes sentir el viento o la brisa?
  • ¿Puedes tocar y sentir algo en la escena?.

Elige tocar algo suave en tu escena, puede ser un trozo de terciopelo o el mar. Tomate un tiempo para imaginar lo que estás tocando.

El gusto

  • ¿Estás comiendo o bebiendo algo en esta escena?

Elige algo placentero y relajante que saborear. Tómate unos segundos para imaginar cómo paladeas ese sabor.

Finalizando

Ahora toma unos segundos más para explorar ahora con todos tus sentidos tu lugar seguro. Reconoce como de relajante, tranquilo y seguro es el lugar que has elegido y lo bien que te sientes en este lugar.

Recuerda que puedes volver a este lugar seguro usando tu imaginación cuando quiera que lo necesites y cuando necesites sentirte seguro y relajado.

También puedes volver cuando te sientas triste, enfadado, con dolor o cansado. Mira a tu alrededor una vez más y recuerda cómo es tu lugar seguro.

Mantén tus ojos cerrados y vuelve a concentrarte en tu respiración. De nuevo inspira profunda y lentamente a través de la nariz y siente tu estómago expandirse. Mantén el aire durante cinco segundos, 1, 2, 3, 4,5. Exhala lentamente a través de la boca.

Ahora, cuando te sientas preparado, abre los ojos y vuelve a focalizar tu atención en la habitación

Etiquetar tus pensamientos y emociones.

Ejercicios, Mindfulness

Este es un ejercicio de Mindfulness que te ayudará a etiquetar tus pensamientos y emociones es un trabajo de defusión cognitiva.

Etiquetar tus pensamientos y emociones es un ejercicio que te ayudará a pasar las situaciones difíciles. Para lo cual tienes que aprender y, por tanto, hacer este ejercicio con frecuencia hasta que lo aprendas.

Etiquetar tus pensamientos y emociones significa dar nombre a tus experiencias , siendo consciente mientras observas tus sensaciones, pensamientos, emoción y urgencias. No es más que observarlas sin juzgarlas o dejarte llevar por ellas

Comienzo del ejercicio de etiquetar tus pensamientos y emociones

Encuentra un sitio confortable donde estar sólo y, así, tomarte tu tiempo. Busca una posición cómoda y cierra los ojos . Empieza a notar el ritmo de tu respiración,

En las próximas respiraciones focaliza la atención en dejar vacío tus pulmones cuando expires. Observa cómo cuando vacías completamente tus pulmones sientes la urgencia de llenarlos.

Observa cómo no es necesario que hagas un esfuerzo al inspirar, observa como automáticamente tus pulmones se llenan sólos (pausa)

Etiquetar tus pensamientos y emociones
Etiquetar tus pensamientos y emociones

Durante los próximos minutos no tienes nada más que hacer que observar con curiosidad. Como si fueras un niño que se da cuenta que respira. Observa todas las características de tu inspiración y expiración. Como el aire entra por tu nariz y baja por tu garganta hasta tus pulmones y sale de nuevo.

Mientras observas tu respiración aparecerán distracciones en forma de pensamientos o sentimientos, tan pronto como seas consciente de que ocurre, observa el pensamiento, imagen, o un recuerdo  simplemente etiquétala: «PENSAMIENTO» Déjala ir y focaliza tu atención de nuevo en la respiración.

Puedes, si quieres, darles una etiqueta más largas como «PENSAMIENTOS SOBRE EL PASADO » o «SENTIMIENTOS DE FRUSTRACIÓN». Eso es todo, simplemente tienes que nombrar lo que experimentas cada vez que te ocurre.

Tan pronto como seas consciente de que ocurre una experiencia, obsérvala, etiquétala, date cuenta cómo se relacionan y déjala marchar. Para ello devuelve tu conciencia a la respiración.

Verás como te desconectas fácilmente de tu atención a la respiración con pensamientos o emociones. Tu trabajo es etiquétalos una y otra vez y devolver tranquilamente tu atención a tu respiración.

Es posible que observas que te juzgas al distraerte. Etiqueta tu juicio como «JUICIO» y devuelve la a atención de nuevo a tu respiración.

Y para hacerlo, centra tu atención en observar la respiración, en como el aire entra frío y sale caliente, en como suben y bajan tus hombros. Deja que tu respiración tome su propio ritmo, no hace falta que la controles, deja que tome su ritmo natural.

Si te sientes aburrido o ansioso o te ha surgido algún dolor de algún tipo, simplemente reconócelo y etiquétalo. «Sentimiento de aburrimiento», «Sentimiento de ansiedad» o «Sintiendo dolor de hombros», nómbralo, déjalo estar y re focaliza la atención en la respiración.

Una y otra vez devuelve la atención a la respiración, no importa cuántas veces tu atención se pierda.

No importa cuán difíciles sean las emociones que aparecen simplemente acéptalas, déjalas estar ahí, haz espacio para ellas, obsérvalas sin juzgarlas. No tienen que gustarte o quererlos o gustarte, simplemente deja que aparezcan y re focaliza la atención en tu pensamiento.

Tu atención se derivará cientos de veces, entonces devuélvela lentamente de nuevo otras cien.

Ahora expande tu atención no solo a la respiración sino también a tus sensaciones corporales, observando tus pies, tus hombros, tus manos, tu cuello o tu cabeza, todo tu cuerpo y tu respiración al mismo tiempo.

Expande tu conciencia un poco más, a los sonidos de la habitación, a todos los sonidos que te rodean, así como a tu cuerpo y tu respiración.

Mientras abres los ojos los ojos expande un poco más tu conciencia a aquello que puedes ver, quizás quieras estirarte un poco, volver a la habitación y estar presente en todo lo que puedes ver, oler, sentir, pensar y observar.

Vuelve al mundo, dando gracias por poder haberte tomado un poco de tiempo para observarte a ti mismo y hacer este esfuerzo que puede serte útil para el resto del día