Etiquetar tus pensamientos y emociones.

Este es un ejercicio de Mindfulness que te ayudará a etiquetar tus pensamientos y emociones es un trabajo de defusión cognitiva.

Etiquetar tus pensamientos y emociones es un ejercicio que te ayudará a pasar las situaciones difíciles. Para lo cual tienes que aprender y, por tanto, hacer este ejercicio con frecuencia hasta que lo aprendas.

Etiquetar tus pensamientos y emociones significa dar nombre a tus experiencias , siendo consciente mientras observas tus sensaciones, pensamientos, emoción y urgencias. No es más que observarlas sin juzgarlas o dejarte llevar por ellas

Comienzo del ejercicio de etiquetar tus pensamientos y emociones

Encuentra un sitio confortable donde estar sólo y, así, tomarte tu tiempo. Busca una posición cómoda y cierra los ojos . Empieza a notar el ritmo de tu respiración,

En las próximas respiraciones focaliza la atención en dejar vacío tus pulmones cuando expires. Observa cómo cuando vacías completamente tus pulmones sientes la urgencia de llenarlos.

Observa cómo no es necesario que hagas un esfuerzo al inspirar, observa como automáticamente tus pulmones se llenan sólos (pausa)

Etiquetar tus pensamientos y emociones
Etiquetar tus pensamientos y emociones

Durante los próximos minutos no tienes nada más que hacer que observar con curiosidad. Como si fueras un niño que se da cuenta que respira. Observa todas las características de tu inspiración y expiración. Como el aire entra por tu nariz y baja por tu garganta hasta tus pulmones y sale de nuevo.

Mientras observas tu respiración aparecerán distracciones en forma de pensamientos o sentimientos, tan pronto como seas consciente de que ocurre, observa el pensamiento, imagen, o un recuerdo  simplemente etiquétala: «PENSAMIENTO» Déjala ir y focaliza tu atención de nuevo en la respiración.

Puedes, si quieres, darles una etiqueta más largas como «PENSAMIENTOS SOBRE EL PASADO » o «SENTIMIENTOS DE FRUSTRACIÓN». Eso es todo, simplemente tienes que nombrar lo que experimentas cada vez que te ocurre.

Tan pronto como seas consciente de que ocurre una experiencia, obsérvala, etiquétala, date cuenta cómo se relacionan y déjala marchar. Para ello devuelve tu conciencia a la respiración.

Verás como te desconectas fácilmente de tu atención a la respiración con pensamientos o emociones. Tu trabajo es etiquétalos una y otra vez y devolver tranquilamente tu atención a tu respiración.

Es posible que observas que te juzgas al distraerte. Etiqueta tu juicio como «JUICIO» y devuelve la a atención de nuevo a tu respiración.

Y para hacerlo, centra tu atención en observar la respiración, en como el aire entra frío y sale caliente, en como suben y bajan tus hombros. Deja que tu respiración tome su propio ritmo, no hace falta que la controles, deja que tome su ritmo natural.

Si te sientes aburrido o ansioso o te ha surgido algún dolor de algún tipo, simplemente reconócelo y etiquétalo. «Sentimiento de aburrimiento», «Sentimiento de ansiedad» o «Sintiendo dolor de hombros», nómbralo, déjalo estar y re focaliza la atención en la respiración.

Una y otra vez devuelve la atención a la respiración, no importa cuántas veces tu atención se pierda.

No importa cuán difíciles sean las emociones que aparecen simplemente acéptalas, déjalas estar ahí, haz espacio para ellas, obsérvalas sin juzgarlas. No tienen que gustarte o quererlos o gustarte, simplemente deja que aparezcan y re focaliza la atención en tu pensamiento.

Tu atención se derivará cientos de veces, entonces devuélvela lentamente de nuevo otras cien.

Ahora expande tu atención no solo a la respiración sino también a tus sensaciones corporales, observando tus pies, tus hombros, tus manos, tu cuello o tu cabeza, todo tu cuerpo y tu respiración al mismo tiempo.

Expande tu conciencia un poco más, a los sonidos de la habitación, a todos los sonidos que te rodean, así como a tu cuerpo y tu respiración.

Mientras abres los ojos los ojos expande un poco más tu conciencia a aquello que puedes ver, quizás quieras estirarte un poco, volver a la habitación y estar presente en todo lo que puedes ver, oler, sentir, pensar y observar.

Vuelve al mundo, dando gracias por poder haberte tomado un poco de tiempo para observarte a ti mismo y hacer este esfuerzo que puede serte útil para el resto del día

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